Von Katharina Wolf
Auf einen Blick:
- Ihnen brummt der Kopf vor lauter Gedanken? Dann probieren Sie die Braindump-Methode.
- Schreiben Sie in vier Kategorien auf, was Ihnen im Kopf herumgeht.
- Ordnen Sie das Geschriebene. Machen Sie eine To-do-Liste der wichtigsten Punkte.
- Lassen Sie etwas Zeit verstreichen und nehmen Sie Ihre Übersicht erneut zur Hand. Streichen Sie, was erledigt ist.
- Aktualisieren Sie diese Übersicht regelmäßig oder verfassen Sie jede Woche eine neue – Sie können die Methode an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Der Kopf brummt, das Gedankenkarussell dreht sich in Höchstgeschwindigkeit und Entspannung ist ein Fremdwort. Wenn Sie diesen Zustand kennen, sollten Sie eine ganz einfache Methode ausprobieren, um den Kopf wieder freizubekommen. Sie brauchen dazu nichts weiter als ein Blatt Papier, einen Stift und ein paar Minuten Zeit.
Braindump – was ist das?
Braindump heißt eigentlich nichts anderes als „Gehirn entleeren“ oder „Hirndeponie“. Gemeint ist aber eher, die Gedanken aus dem übervollen Gehirn zu bekommen, um sie so besser ordnen zu können und zur Ruhe zu kommen. „Die Idee ist, das Chaos, das wir im Kopf haben, rauszuschaffen“, sagt Eva Knoche, Coach und Beraterin aus Hannover mit dem Schwerpunkt Stressbewältigung und Resilienz.
Ihr Kopf ist voll? Schreiben Sie’s auf!
Theoretische Vorbereitung ist für den Braindump nicht erforderlich. Am besten, Sie legen gleich los. Eva Knoche erklärt, wie Sie am besten vorgehen:
- Nehmen Sie sich ein Blatt DIN A4-Papier.
- Falten Sie es zwei MaI, so dass es in vier gleich große Felder unterteilt ist.
- Ordnen Sie die Felder je einer Kategorie zu: oben rechts Berufliches (Rechnungen schreiben, Kunden Xy anrufen), links oben Privates (Geburtstagsgeschenk besorgen, neuen De-Niro-Film schauen). Unten links können Sie Ärger, Sorgen und Ängste notieren, die Ihnen nicht aus dem Kopf gehen und für die im Alltag wenig Platz ist. Das vierte Feld ist für Positives reserviert: ein neues Projekt, neue Ideen oder Urlaubspläne.
- Schreiben Sie, ohne lange nachzudenken, alles auf, was Ihnen zu den Kategorien im Kopf herumschwirrt.
„Es kommt überhaupt nicht darauf an, wie es aussieht und in welcher Reihenfolge die Dinge aufgeschrieben werden“, betont Knoche. „Das Wichtigste ist, die Dinge aus dem Kopf auf das Papier zu bringen.“ Sie schreiben lieber alles runter und kategorisieren dann? „Auch das ist möglich“, so Knoche.
Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Bilder sagen Ihnen mehr als Worte? Dann malen Sie Strichmännchen oder Symbole auf.
Geben Sie sich und Ihrem Papier ein bisschen Zeit
Wenn Sie alles aus Ihrem Gehirn auf das Papier gekippt haben, sollte sich Ihr Kopf schon leichter anfühlen. Aus dem Wust in Ihrem Kopf ist eine kategorisierte Übersicht geworden. „Der Effekt ist, dass aus den wirren Gedankenfetzen etwas klar Benanntes entsteht“, so Knoche. „Es wird konkret und überschaubar.“
Danach nehmen Sie sich ein bisschen Zeit für Ihre Übersicht. Schauen Sie sich diese in Ruhe an, was fällt Ihnen auf? In welchem Feld haben Sie viel notiert? Welche Dinge sind besonders wichtig und dringend? Was können Sie vernachlässigen oder vielleicht ohnehin nicht ändern? Welche Dinge können Sie an andere delegieren?
„Kennzeichnen Sie Wichtiges und Dringendes, entscheiden Sie, an wen Sie etwas delegieren können“, empfiehlt Eva Knoche. Machen Sie, falls nötig, eine To-do-Liste. Jetzt können Sie die Gedanken loslassen, denn Sie haben alles aufgeschrieben und werden es deshalb auch nicht über Nacht vergessen.
Werden Sie aktiv!
Der nächste Schritt ist klar: Handeln Sie nach Ihrer To-do-Liste. „Sie müssen Ihr Braindump-Papier nicht die ganze Zeit auf dem Schreibtisch haben“, meint Eva Knoche. „Die wichtigen Dinge sind wahrscheinlich ohnehin präsent.“
Sie empfiehlt, ruhig einige Zeit verstreichen zu lassen, bevor Sie Ihre Übersicht wieder zur Hand nehmen. „Sie werden feststellen, dass einige der Dinge, die dort zu finden sind, sich schon von ganz allein erledigt haben“, prophezeit Knoche. Streichen Sie ab. Und streichen Sie alles weg, was Sie selbst erledigt haben. „Ganz wichtig: Gönnen Sie sich einen Moment der Freude darüber, was Sie schon geschafft haben“, sagt Eva Knoche.
Bleiben Sie am Ball!
Muss man nun ständig neue Listen machen? „Nein“, sagt Eva Knoche. Aber Sie sollten am Ball bleiben. Ob Sie nun einmal in der Woche Ihre Übersicht zur Hand nehmen und ergänzen oder ob Sie nur ab und zu Ihren Kopf leer schreiben, bleibt Ihnen überlassen.
„Braindump soll keinen Stress erzeugen, sondern eine Hilfe sein, besser mit Stress klarzukommen“, sagt Knoche. „Deshalb können Sie die Methode ganz an Ihre Bedürfnisse anpassen.“ Plagen Sie Sorgen vor allem vor dem Einschlafen oder nachts? „Dann legen Sie sich ruhig Papier und Stift auf den Nachttisch und notieren Sie, was Ihnen im Kopf herumspukt.“
Coach Eva Knoche:
„Das Wichtigste ist, die Dinge aus dem Kopf auf das Papier zu bringen.“